چطور میتوان در یک رابطه عاشقانه، بهجای پرخاشگری، از گفتوگوهای سازنده استفاده کرد؟
رابطه عاشقانه سالم، نیازمند تلاش و تعهد مداوم هر دو طرف است. یکی از مهمترین ارکان یک رابطه موفق، توانایی برقراری ارتباط موثر و سازنده است. متاسفانه، بسیاری از زوجها در زمان بروز اختلافنظر یا مشکل، به جای گفتوگو، به پرخاشگری روی میآورند که این امر میتواند به رابطه آسیب جدی وارد کند. در این مطلب، ۲۱ نکته کاربردی برای جایگزین کردن گفتوگوهای سازنده با پرخاشگری در رابطه عاشقانه را بررسی میکنیم:
۱. زمان مناسب را انتخاب کنید:
هرگز در زمان خستگی، گرسنگی یا عصبانیت شدید، وارد بحث نشوید. صبر کنید تا هر دو آرام باشید.۲. همدلی نشان دهید:
سعی کنید خودتان را جای طرف مقابل بگذارید و از دیدگاه او به موضوع نگاه کنید. 
۳. فعالانه گوش دهید:
به حرفهای طرف مقابل با دقت گوش دهید و سعی کنید منظور او را به درستی درک کنید.۴. از قطع کردن حرف دیگران خودداری کنید:
اجازه دهید طرف مقابل حرفش را تمام کند و سپس نظر خودتان را بیان کنید.۵. از زبان بدن مثبت استفاده کنید:
تماس چشمی برقرار کنید، لبخند بزنید و با حالت چهره و بدن خود نشان دهید که به حرفهای او اهمیت میدهید.۶. از به کار بردن کلمات توهینآمیز و تحقیرآمیز خودداری کنید:
این کلمات فقط باعث تشدید تنش و تخریب رابطه میشوند.۷. به جای سرزنش و انتقاد، نیازهای خود را بیان کنید:
به جای اینکه بگویید “تو همیشه دیر میکنی”، بگویید “وقتی دیر میکنی، احساس نگرانی میکنم”.۸. از تعمیم دادن خودداری کنید:
به جای اینکه بگویید “تو همیشه این کار را میکنی”، در مورد یک موقعیت خاص صحبت کنید.۹. به جای تمرکز بر گذشته، بر زمان حال و آینده تمرکز کنید:
بحث کردن در مورد اشتباهات گذشته، کمکی به حل مشکل فعلی نمیکند.۱۰. از پیش داوری خودداری کنید:
قبل از اینکه حرفهای طرف مقابل را بشنوید، قضاوت نکنید.۱۱. صبور باشید:
حل مشکلات زمانبر است و نیاز به صبر و حوصله دارد. 
۱۲. از شوخطبعی استفاده کنید:
کمی شوخی و خنده میتواند تنش را کاهش دهد و فضا را آرامتر کند.۱۳. مسئولیت اشتباهات خود را بپذیرید:
عذرخواهی کردن، نشانه ضعف نیست، بلکه نشانه بلوغ و احترام به طرف مقابل است.۱۴. به دنبال راهحل باشید:
به جای تمرکز بر مشکل، به دنبال راهحلهای عملی و قابل اجرا باشید.۱۵. مصالحه کنید:
همیشه لازم نیست حق با شما باشد. گاهی اوقات لازم است برای حفظ رابطه، مصالحه کنید.۱۶. قدردانی کنید:
به خاطر کارهای خوبی که طرف مقابل برای شما انجام میدهد، قدردانی کنید. 
۱۷. ابراز محبت کنید:
با گفتن کلمات محبتآمیز، در آغوش گرفتن و انجام کارهای کوچک، عشق و علاقه خود را نشان دهید.۱۸. به حریم شخصی یکدیگر احترام بگذارید:
هر فردی نیاز به فضا و زمان شخصی دارد.۱۹. با مشاور متخصص مشورت کنید:
اگر نمیتوانید به تنهایی مشکلات خود را حل کنید، از یک مشاور متخصص کمک بگیرید.۲۰. به سلامت روان خود اهمیت دهید:
استرس، اضطراب و افسردگی میتوانند بر نحوه ارتباط شما با دیگران تاثیر بگذارند.۲۱. تمرین کنید:
مهارتهای ارتباطی را میتوان با تمرین و ممارست بهبود بخشید.با به کار بستن این نکات، میتوانید به جای پرخاشگری، از گفتوگوهای سازنده برای حل مشکلات و تقویت رابطه خود استفاده کنید. گفتگوهای سازنده، کلید یک رابطه عاشقانه سالم و پایدار است.
1. زمان مناسب را انتخاب کنید
زمانی را برای صحبت انتخاب کنید که هر دو آرام و آماده شنیدن باشید. وقتی خسته، گرسنه یا تحت فشار هستید، گفتوگو میتواند به سرعت به مشاجره تبدیل شود. بهترین زمان معمولا زمانی است که هر دو استراحت کافی داشتهاید و هیچکدام عجلهای برای انجام کار دیگری ندارید. فضای آرام و خصوصی را برای صحبت انتخاب کنید. جایی که حواسپرتیها کم باشد و بتوانید بدون مزاحمت روی صحبتهایتان تمرکز کنید. اگر یکی از طرفین آمادگی صحبت ندارد، اصرار نکنید. بهتر است زمان دیگری را برای گفتوگو تعیین کنید. به احساسات خود و طرف مقابل توجه کنید. اگر احساس میکنید که احساساتتان در حال غلبه بر شماست، مکالمه را متوقف کنید و بعداً دوباره شروع کنید.
2. با جملات “من” شروع کنید
به جای سرزنش کردن با جملات “تو”، احساسات و نیازهای خود را با جملات “من” بیان کنید. مثلا به جای گفتن “تو همیشه دیر میکنی”، بگویید “من وقتی دیر میرسی احساس نگرانی میکنم. ” به جای متهم کردن، روی تأثیری که رفتار طرف مقابل بر شما دارد تمرکز کنید. با این کار، احتمال اینکه طرف مقابل به حرفهای شما گوش دهد و به دنبال راه حلی باشد، بیشتر میشود. جملات “من” را با لحنی آرام و صمیمانه بیان کنید. مثلا به جای گفتن “تو هیچ وقت به حرف من گوش نمیدهی”، بگویید “من احساس میکنم که حرفهایم شنیده نمیشوند. ”
3. فعالانه گوش دهید
وقتی شریک عاطفیتان صحبت میکند، با تمام وجود به او گوش دهید. تماس چشمی برقرار کنید، سر تکان دهید و سوال بپرسید تا نشان دهید که به حرفهایش اهمیت میدهید. از قطع کردن صحبتهای او خودداری کنید. اجازه دهید حرفهایش را کامل بزند. سعی کنید احساسات و دیدگاه او را درک کنید. خود را جای او بگذارید. مثلا میتوانید بگویید: “اگر درست متوجه شده باشم، تو از اینکه من وقت زیادی را با دوستانم میگذرانم ناراحت هستی. ” گوش دادن فعالانه به شریک عاطفیتان نشان میدهد که به او احترام میگذارید و به نظراتش اهمیت میدهید. این کار به ایجاد صمیمیت و اعتماد بیشتر در رابطه کمک میکند.
4. احساسات خود را کنترل کنید
قبل از اینکه احساساتتان بر شما غلبه کند، نفس عمیق بکشید. اگر احساس میکنید که عصبانی میشوید، مکالمه را متوقف کنید و کمی استراحت کنید. عصبانیت، ترس، و غم و اندوه احساسات طبیعی هستند، اما باید آنها را به طور سازنده ابراز کنید. به جای سرزنش کردن، سعی کنید علت احساسات خود را درک کنید. مثلا اگر از اینکه شریک عاطفیتان دیر کرده است عصبانی هستید، به جای سرزنش او، به خودتان یادآوری کنید که دیر کردن باعث ایجاد استرس در شما میشود. راههای سالم برای ابراز احساسات خود را پیدا کنید. میتوانید با یک دوست صحبت کنید، ورزش کنید، یا به موسیقی گوش دهید. اگر در کنترل احساسات خود مشکل دارید، از یک متخصص کمک بگیرید.
5. به زبان بدن خود توجه کنید
زبان بدن شما میتواند تاثیر زیادی بر روی نحوه دریافت پیام شما داشته باشد. از تماس چشمی، لبخند و حالت بدنی باز استفاده کنید تا نشان دهید که صمیمانه هستید. از حالت بدنی بسته مانند عبور دادن دستها از سینه یا نگاه نکردن به طرف مقابل خودداری کنید. سعی کنید با زبان بدن خود همدلی و درک را نشان دهید. 
مثلا وقتی شریک عاطفیتان غمگین است، با قرار دادن دستتان روی دست او میتوانید همدلی خود را نشان دهید. آگاهی از زبان بدن خود و تلاش برای بهرهگیری از آن به طور مثبت، میتواند به بهبود کیفیت ارتباط شما با شریک عاطفیتان کمک کند. اگر میگویید که به حرفهای شریک عاطفیتان اهمیت میدهید، اما به او نگاه نمیکنید، او باور نخواهد کرد.
6. همدلی نشان دهید
همدلی به معنای تایید کردن تمام رفتارهای طرف مقابل نیست، بلکه به معنای تلاش برای درک دیدگاه اوست. با پرسیدن سوالاتی مانند “میفهمم که چرا این احساس را داری” یا “به نظر میرسد که این موضوع برایت خیلی مهم است” میتوانید همدلی خود را نشان دهید. همدلی به کاهش تنش و ایجاد فضایی امن برای گفتوگو کمک میکند. وقتی طرف مقابل احساس کند که درک میشود، احتمال اینکه به حرفهای شما گوش دهد و به دنبال راه حلی باشد، بیشتر میشود. همدلی یک مهارت است که میتوان با تمرین آن را تقویت کرد. با تمرکز بر روی درک دیدگاههای مختلف، میتوانید به فردی همدلتر تبدیل شوید.
7. از انتقاد و سرزنش خودداری کنید
انتقاد و سرزنش باعث ایجاد حس تدافعی در طرف مقابل میشود و مانع از حل مسئله میشود. به جای انتقاد، بر روی رفتار خاصی که شما را ناراحت کرده است تمرکز کنید. به جای گفتن “تو همیشه بی ملاحظه هستی”، بگویید “من وقتی بدون اطلاع قبلی برنامههایت را تغییر میدهی احساس ناراحتی میکنم. ” انتقاد و سرزنش معمولا به شکل کلی و مبهم بیان میشوند و باعث ایجاد احساس بیارزشی در طرف مقابل میشوند. به جای انتقاد، سعی کنید پیشنهادات سازندهای برای بهبود وضعیت ارائه دهید. مثلا به جای گفتن “تو هیچ وقت به من کمک نمیکنی”، بگویید “من از اینکه بیشتر در کارهای خانه به من کمک کنی ممنون میشوم. ” با تمرین، میتوانید یاد بگیرید که چگونه انتقادات خود را به طور سازنده بیان کنید.
8. به دنبال راه حل باشید
به جای تمرکز بر روی مشکل، به دنبال راه حلهایی باشید که برای هر دو طرف قابل قبول باشد. طوفان فکری کنید و تمام ایدههای ممکن را در نظر بگیرید. در یافتن راه حل خلاق باشید و از امتحان کردن روشهای جدید نترسید. در یافتن راه حل انعطاف پذیر باشید و آماده باشید تا امتیازاتی بدهید. اگر در یافتن راه حل به توافق نمیرسید، از یک مشاور کمک بگیرید.
9. صادق باشید
در مورد احساسات و نیازهای خود صادق باشید. اگر چیزی شما را ناراحت میکند، آن را بیان کنید. پنهان کردن احساسات میتواند منجر به ایجاد خشم و رنجش شود. صداقت به معنای گفتن تمام حقیقت با لحنی مهربان و محترمانه است. از بیان احساسات خود نترسید، اما مراقب باشید که چگونه آنها را بیان میکنید. به جای سرزنش کردن، احساسات خود را با جملات “من” بیان کنید. مثلا به جای گفتن “تو همیشه دروغ میگویی”، بگویید “من وقتی احساس میکنم که به من دروغ میگویی احساس ناراحتی میکنم. ” صداقت به ایجاد اعتماد و صمیمیت در رابطه کمک میکند. وقتی طرف مقابل بداند که شما صادق هستید، احتمال اینکه به حرفهای شما گوش دهد و به شما اعتماد کند بیشتر میشود.
10. گذشت داشته باشید
هیچ کس کامل نیست. همه اشتباه میکنند. یاد بگیرید که اشتباهات شریک عاطفیتان را ببخشید و به جلو حرکت کنید. نگه داشتن کینه فقط باعث ایجاد تلخی و رنجش میشود. گذشت به معنای فراموش کردن اشتباه طرف مقابل نیست، بلکه به معنای رها کردن خشم و ناراحتی است. برای بخشیدن طرف مقابل، ابتدا باید احساسات خود را پردازش کنید. با خودتان صادق باشید و اجازه دهید احساساتی مانند خشم، غم و اندوه خود را تجربه کنید. سپس، سعی کنید دیدگاه طرف مقابل را درک کنید. با بخشیدن طرف مقابل، به خودتان نیز کمک میکنید تا از درد و رنج رها شوید.
11. سپاسگزار باشید
به خاطر کارهای کوچکی که شریک عاطفیتان برای شما انجام میدهد قدردانی کنید. ابراز قدردانی باعث تقویت رابطه و افزایش صمیمیت میشود. به جای تمرکز بر روی نکات منفی، بر روی نکات مثبت رابطه تمرکز کنید. به شریک عاطفیتان بگویید که چقدر او را دوست دارید و چقدر از داشتنش در زندگی خود سپاسگزار هستید. ابراز قدردانی میتواند به سادگی گفتن “متشکرم” یا انجام یک کار کوچک برای طرف مقابل باشد. مثلا میتوانید برای شریک عاطفیتان یک فنجان چای درست کنید یا برای او یک یادداشت عاشقانه بنویسید. ابراز قدردانی به ایجاد یک فضای مثبت و صمیمانه در رابطه کمک میکند. وقتی طرف مقابل احساس کند که قدردانش هستید، احتمال اینکه به شما عشق بورزد و از شما مراقبت کند بیشتر میشود.
12. زمان با کیفیتی را با هم بگذرانید
برای با هم بودن زمان بگذارید، حتی اگر فقط چند دقیقه در روز باشد. در این زمان، تمام حواس پرتیها را کنار بگذارید و فقط بر روی یکدیگر تمرکز کنید. با هم صحبت کنید، فیلم ببینید، قدم بزنید یا هر کار دیگری که از آن لذت میبرید انجام دهید. مهم این است که در کنار هم احساس شادی و آرامش کنید. 
زمان با کیفیت به ایجاد صمیمیت و تقویت پیوند عاطفی بین شما و شریک عاطفیتان کمک میکند. مثلا میتوانید هر هفته یک شب را به تماشای فیلم با هم اختصاص دهید یا هر ماه یک آخر هفته را با هم به سفر بروید. با ایجاد زمان با کیفیت در زندگی خود، میتوانید رابطه خود را تقویت کرده و از یکدیگر بیشتر لذت ببرید.
13. شوخ طبع باشید
شوخ طبعی میتواند تنش را کاهش دهد و فضای صمیمانهتری ایجاد کند. با هم بخندید و از زندگی لذت ببرید. با این حال، مراقب باشید که از شوخ طبعی برای تمسخر یا تحقیر شریک عاطفیتان استفاده نکنید. شوخ طبعی باید به گونهای باشد که هر دو طرف از آن لذت ببرند. مثلا میتوانید با هم به دیدن یک فیلم کمدی بروید یا با هم بازی کنید. با ایجاد فضای شوخ طبعی در رابطه خود، میتوانید استرس را کاهش داده و صمیمیت را افزایش دهید.
14. از حمایت یکدیگر دریغ نکنید
در زمانهای سخت از شریک عاطفیتان حمایت کنید. به او گوش دهید، به او دلداری دهید و به او کمک کنید تا بر مشکلات غلبه کند. حمایت به معنای پذیرفتن مسئولیت مشکلات طرف مقابل نیست، بلکه به معنای حضور در کنار او و ارائه کمک و همدلی است. مثلا اگر شریک عاطفیتان شغل خود را از دست داده است، به او کمک کنید تا یک شغل جدید پیدا کند یا به او دلداری دهید و به او بگویید که به او ایمان دارید. با حمایت از یکدیگر، میتوانید رابطه خود را قویتر کرده و از پس هر مشکلی برآیید. در زمانهای سخت، شما نیز به حمایت شریک عاطفیتان نیاز خواهید داشت. با حمایت از یکدیگر، میتوانید رابطه خود را به یک منبع قدرت و آرامش تبدیل کنید.
15. حریم شخصی یکدیگر را محترم بشمارید
هر فردی نیاز به حریم شخصی دارد. به فضای شخصی و زمانی که شریک عاطفیتان به تنهایی نیاز دارد احترام بگذارید. سعی نکنید او را کنترل کنید. حریم شخصی به معنای پنهان کاری یا عدم اعتماد نیست، بلکه به معنای احترام به فردیت و نیازهای شخصی است. مثلا به ایمیلها یا پیامهای شخصی شریک عاطفیتان سرک نکشید و به او اجازه دهید تا با دوستان خود وقت بگذراند. با احترام به حریم شخصی یکدیگر، میتوانید اعتماد و صمیمیت را در رابطه خود افزایش دهید. با احترام به این نیاز، میتوانید به رشد فردی شریک عاطفیتان کمک کنید. یک رابطه سالم، رابطهای است که در آن هر دو طرف احساس آزادی و استقلال میکنند.
16. به تعهدات خود پایبند باشید
اگر قولی میدهید، به آن عمل کنید. عدم عمل به وعدهها باعث ایجاد بیاعتمادی و رنجش میشود. پایبندی به تعهدات به معنای احترام گذاشتن به شریک عاطفیتان و ارزش قائل شدن برای او است. اگر به هر دلیلی نمیتوانید به قولی عمل کنید، در اسرع وقت با شریک عاطفیتان صحبت کنید و دلیل آن را توضیح دهید. سعی کنید راهی برای جبران این موضوع پیدا کنید. مثلا اگر قول دادهاید که شام را درست کنید اما به دلیل مشغله کاری نمیتوانید این کار را انجام دهید، با شریک عاطفیتان صحبت کنید و به او پیشنهاد دهید که شام را از بیرون سفارش دهید. با پایبندی به تعهدات خود، میتوانید اعتماد و صمیمیت را در رابطه خود حفظ کنید.
17. تفاوتها را بپذیرید
هیچ دو نفری دقیقا شبیه به هم نیستند. تفاوتها را بپذیرید و سعی کنید از دیدگاههای مختلف یاد بگیرید. تلاش برای تغییر دادن شریک عاطفیتان فقط باعث ایجاد تنش و درگیری میشود. تفاوتها میتوانند رابطه را جالبتر و پویاتر کنند. به جای تلاش برای تغییر دادن شریک عاطفیتان، سعی کنید او را همانطور که هست بپذیرید و به او احترام بگذارید. مثلا اگر شریک عاطفیتان فردی درونگرا است، او را مجبور نکنید که به مهمانیها برود و با افراد زیادی صحبت کند. به او اجازه دهید تا زمانی را به تنهایی بگذراند و به علایق خود بپردازد. با پذیرفتن تفاوتها، میتوانید رابطه خود را قویتر کرده و از یکدیگر بیشتر لذت ببرید.
18. از مشورت کردن نترسید
مراجعه به مشاور به معنای شکست نیست، بلکه به معنای اهمیت دادن به رابطه و تلاش برای بهبود آن است. اگر در رابطه خود با مشکل مواجه هستید، از مراجعه به مشاور نترسید.
19. به نیازهای جنسی یکدیگر توجه کنید
رابطه جنسی سالم یکی از مهمترین جنبههای یک رابطه عاشقانه است. در مورد نیازهای جنسی خود با یکدیگر صحبت کنید و سعی کنید یکدیگر را راضی کنید. عدم توجه به نیازهای جنسی یکدیگر میتواند منجر به ایجاد نارضایتی و دوری عاطفی شود. در مورد فانتزیها و خواستههای خود با یکدیگر صادق باشید و از امتحان کردن چیزهای جدید نترسید. اگر در رابطه جنسی خود با مشکل مواجه هستید، از یک متخصص کمک بگیرید. یک رابطه جنسی سالم میتواند به تقویت صمیمیت و عشق در رابطه شما کمک کند.
20. به رشد فردی یکدیگر کمک کنید
از شریک عاطفیتان در مسیر رسیدن به اهدافش حمایت کنید. به او کمک کنید تا تواناییهای خود را توسعه دهد و به فردی بهتر تبدیل شود. یک رابطه سالم، رابطهای است که در آن هر دو طرف به رشد فردی یکدیگر کمک میکنند. مثلا اگر شریک عاطفیتان میخواهد یک زبان جدید یاد بگیرد، او را تشویق کنید و به او کمک کنید تا در کلاس ثبت نام کند. یا اگر شریک عاطفیتان میخواهد یک کسب و کار جدید راهاندازی کند، به او در این زمینه کمک کنید و از او حمایت کنید. با حمایت از رشد فردی یکدیگر، میتوانید رابطه خود را پویاتر و جذابتر کنید. با کمک به رشد فردی یکدیگر، میتوانید رابطه خود را به یک منبع الهام و انگیزه تبدیل کنید.
21. هر روز برای رابطه خود تلاش کنید
تلاش برای رابطه به معنای انجام کارهای بزرگ و پیچیده نیست. بلکه به معنای انجام کارهای کوچک و سادهای است که به شریک عاطفیتان نشان میدهد که به او اهمیت میدهید. مثلا میتوانید هر روز یک یادداشت عاشقانه برای او بنویسید، به او یک پیام محبتآمیز بفرستید یا برای او یک فنجان چای درست کنید. با انجام این کارهای کوچک، میتوانید رابطه خود را قویتر کرده و آن را به یک رابطه پایدار و رضایتبخش تبدیل کنید. برای لذت بردن از این سفر، باید هر روز برای رابطه خود تلاش کنید و آن را قویتر و صمیمانهتر کنید. با تلاش مداوم، میتوانید رابطه خود را به یک منبع شادی و آرامش در زندگی خود تبدیل کنید.
