همدلی، قلب یک رابطه‌ی عاشقانه سالم و پایدار است. توانایی درک و سهیم شدن در احساسات طرف مقابل، به ایجاد صمیمیت، اعتماد و حل مسائل به شیوه‌ای سازنده کمک می‌کند. اما همدلی یک ویژگی ذاتی نیست، بلکه مهارتی است که می‌توان آن را با تمرین و تلاش آگاهانه تقویت کرد.

چطور در روابط عاشقانه حس همدلی را تقویت کنیم؟

1. فعالانه گوش دهید

گوش دادن فعالانه به معنای توجه کامل به صحبت‌های طرف مقابل، بدون قطع کردن حرف او یا فکر کردن به جواب خودتان است. تمرکز کنید روی کلماتی که استفاده می‌کند، لحن صدا و زبان بدنش. سعی کنید منظور اصلی او را درک کنید و با پرسیدن سوالات باز (سوالاتی که جواب “بله” یا “نه” ندارند) او را تشویق کنید تا بیشتر توضیح دهد. مثلا به جای اینکه بگویید “من می‌فهمم”، بپرسید “می‌تونی بیشتر در مورد این حس توضیح بدی؟”. از تکرار جملات کلیدی او برای نشان دادن درک خود استفاده کنید. مثلا بگویید “پس منظورت اینه که. . . “. این کار به او نشان می‌دهد که شما واقعاً به حرف‌هایش اهمیت می‌دهید. حتی در صورت اختلاف نظر، سعی کنید دیدگاه او را درک کنید. گوش دادن فعالانه سنگ بنای همدلی است.

2. خود را جای او بگذارید

سعی کنید دنیا را از دریچه چشم او ببینید. به این فکر کنید که او چه تجربه‌هایی داشته و چه احساساتی را تجربه می‌کند. تلاش کنید تا پیش‌فرض‌های خود را کنار بگذارید و با ذهنی باز به موقعیت نگاه کنید. به جای قضاوت، سعی کنید درک کنید. تلاش کنید دلیل رفتارهای او را درک کنید، حتی اگر با آن موافق نیستید.

3. احساسات او را اعتبار ببخشید

اعتبار بخشیدن به احساسات به معنای پذیرفتن و تصدیق کردن احساسات طرف مقابل است، حتی اگر با آن موافق نباشید یا آن را درک نکنید. به جای اینکه بگویید “نباید ناراحت باشی” یا “دلیلی نداره عصبانی بشی”، بگویید “متوجه‌ام که ناراحتی” یا “به نظر می‌رسه که عصبانی هستی”. از انکار یا کم‌اهمیت جلوه دادن احساسات او خودداری کنید، زیرا این کار باعث می‌شود احساس تنهایی و درک نشدن کند. با نشان دادن همدلی، به او کمک می‌کنید تا احساسات خود را بهتر مدیریت کند. حتی یک جمله ساده مانند “این باید خیلی سخت باشه” می‌تواند تفاوت زیادی ایجاد کند. اعتبار بخشیدن به احساسات، به او نشان می‌دهد که شما او را می‌بینید و به او اهمیت می‌دهید.

4. به زبان بدن توجه کنید

زبان بدن می‌تواند اطلاعات زیادی در مورد احساسات طرف مقابل به شما بدهد.به حالت چهره، تماس چشمی، حرکات دست‌ها و پاها و وضعیت بدنی او توجه کنید.مثلا شانه‌های افتاده و سر پایین ممکن است نشان‌دهنده ناراحتی باشند، در حالی که اخم و مشت‌های گره کرده می‌توانند نشان‌دهنده عصبانیت باشند.سعی کنید زبان بدن خود را نیز کنترل کنید و با او هماهنگ کنید تا نشان دهید که به حرف‌هایش گوش می‌دهید و با او همدلی می‌کنید.تماس چشمی مناسب، لبخند زدن و تکان دادن سر به معنای تأیید، می‌تواند به ایجاد ارتباط بیشتر کمک کند.

از انجام کارهایی که نشان‌دهنده بی‌توجهی است (مانند نگاه کردن به تلفن همراه) خودداری کنید.

با توجه به زبان بدن، می‌توانید احساسات ناگفته او را نیز درک کنید.هماهنگی زبان بدن شما با زبان بدن او، حس همدلی را تقویت می‌کند.

5. از قضاوت کردن بپرهیزید

قضاوت کردن باعث می‌شود طرف مقابل احساس ناامنی و عدم پذیرش کند و از باز کردن احساسات خود خودداری کند. سعی کنید با ذهنی باز و بدون پیش‌داوری به صحبت‌های او گوش دهید و از هرگونه اظهار نظری که ممکن است او را ناراحت کند خودداری کنید. به جای اینکه بگویید “اشتباه کردی” یا “باید این کار را می‌کردی”، سعی کنید درک کنید که چرا او آن کار را انجام داده است. فضایی امن و بدون قضاوت برای او ایجاد کنید تا بتواند به راحتی احساسات خود را با شما در میان بگذارد. به جای سرزنش، به دنبال راه‌حل باشید. پذیرش بی‌قید و شرط، کلید همدلی است.

6. از سوالات همدلانه بپرسید

سوالات همدلانه سوالاتی هستند که به طرف مقابل نشان می‌دهند که شما به احساسات او اهمیت می‌دهید و می‌خواهید او را بهتر درک کنید. به جای پرسیدن سوالاتی که جواب “بله” یا “نه” دارند، از سوالات باز استفاده کنید که او را تشویق می‌کنند تا بیشتر توضیح دهد. مثلا به جای اینکه بپرسید “ناراحتی؟”، بپرسید “چی شده که اینقدر ناراحتی؟” یا “در مورد این موضوع چه احساسی داری؟”. از سوالاتی که نشان‌دهنده کنجکاوی یا سرزنش هستند خودداری کنید. هدف از پرسیدن این سوالات، جمع‌آوری اطلاعات نیست، بلکه ایجاد ارتباط است. با پرسیدن سوالات همدلانه، به او نشان می‌دهید که به دنبال درک او هستید، نه قضاوت او.

7. احساسات خود را با او به اشتراک بگذارید

به اشتراک گذاشتن احساسات خود با طرف مقابل می‌تواند به ایجاد صمیمیت و اعتماد بیشتر کمک کند. البته، باید این کار را به درستی انجام دهید و از تبدیل کردن مکالمه به یک بحث در مورد خودتان خودداری کنید. مثلا اگر او در مورد یک تجربه سخت با شما صحبت می‌کند، می‌توانید بگویید “من هم یه همچین تجربه‌ای داشتم و می‌فهمم که چقدر سخته”. این کار به او نشان می‌دهد که تنها نیست و شما او را درک می‌کنید. از اغراق در احساسات خود خودداری کنید و سعی کنید با صداقت و از صمیم قلب صحبت کنید. به اشتراک گذاشتن آسیب‌پذیری‌های خود، باعث ایجاد ارتباط عمیق‌تری می‌شود. این کار باید متقابل باشد و نباید فقط یک نفر احساسات خود را به اشتراک بگذارد.

8. صبور باشید

ایجاد همدلی زمان می‌برد و نیاز به صبر و تلاش دارد. ممکن است در ابتدا نتوانید به طور کامل احساسات طرف مقابل را درک کنید، اما مهم این است که تسلیم نشوید و به تلاش خود ادامه دهید. به خودتان و طرف مقابل فرصت دهید تا با یکدیگر ارتباط برقرار کنید و همدلی را در رابطه خود تقویت کنید. رابطه عاطفی یک سفر است، نه یک مقصد. نتایج فوری را انتظار نداشته باشید. تلاش مداوم، کلید رسیدن به همدلی عمیق‌تر است. گاهی اوقات، فقط حضور داشتن و گوش دادن کافی است.

9. از کلمات مناسب استفاده کنید

انتخاب کلمات مناسب در هنگام صحبت با طرف مقابل بسیار مهم است. از کلماتی استفاده کنید که نشان‌دهنده درک، همدلی و حمایت باشند. به جای بهره‌گیری از کلمات منفی یا سرزنش‌آمیز، از کلماتی استفاده کنید که مثبت و دلگرم‌کننده باشند. مثلا به جای اینکه بگویید “تو همیشه این کار رو می‌کنی”، بگویید “به نظر می‌رسه که این موضوع خیلی ناراحتت کرده”. از به کار بردن اصطلاحات یا عباراتی که ممکن است برای او توهین‌آمیز باشد خودداری کنید. به لحن صدای خود نیز توجه کنید و سعی کنید آرام و مهربان صحبت کنید. کلمات شما می‌توانند التیام بخش یا زخم زننده باشند. انتخاب آگاهانه کلمات، نشان‌دهنده احترام و همدلی شماست.

10. برای خودتان وقت بگذارید

برای اینکه بتوانید با دیگران همدلی کنید، ابتدا باید با خودتان همدلی داشته باشید. برای خودتان وقت بگذارید، به نیازهای خود توجه کنید و از خود مراقبت کنید. وقتی از نظر جسمی و روحی سالم باشید، بهتر می‌توانید با دیگران ارتباط برقرار کنید و همدلی بیشتری نشان دهید. به فعالیت‌هایی که به شما انرژی می‌دهند بپردازید و از انجام کارهایی که شما را خسته و فرسوده می‌کنند خودداری کنید. مراقب سلامت روان خود باشید و در صورت نیاز از کمک متخصصان استفاده کنید. پر کردن لیوان خود، به شما این امکان را می‌دهد که به دیگران نیز کمک کنید. خودمراقبتی، خودخواهانه نیست، بلکه ضروری است. تا زمانی که به خودتان عشق نورزید، نمی‌توانید به دیگران عشق بورزید.

11. از اشتباهات خود درس بگیرید

همه ما اشتباه می‌کنیم، اما مهم این است که از اشتباهات خود درس بگیریم و سعی کنیم در آینده آنها را تکرار نکنیم. اگر متوجه شدید که در یک موقعیت همدلی کافی نشان نداده‌اید، از طرف مقابل عذرخواهی کنید و سعی کنید در آینده رفتار بهتری داشته باشید. پذیرفتن مسئولیت اشتباهات، نشان‌دهنده رشد و بلوغ شماست. عذرخواهی با صداقت، می‌تواند آسیب‌های ناشی از اشتباهات را ترمیم کند. اشتباه کردن، بخشی طبیعی از فرآیند یادگیری است.

12. تمرین کنید

همدلی یک مهارت است و مانند هر مهارت دیگری، برای تقویت آن نیاز به تمرین دارید. سعی کنید در هر موقعیتی، خود را جای طرف مقابل بگذارید و احساسات او را درک کنید. با گوش دادن فعالانه، پرسیدن سوالات همدلانه و اعتبار بخشیدن به احساسات دیگران، می‌توانید همدلی خود را تقویت کنید. هر چه بیشتر تمرین کنید، در همدلی ماهرتر خواهید شد و روابط عمیق‌تر و معنادارتری را تجربه خواهید کرد. همدلی، یک عضله است؛ هر چه بیشتر از آن استفاده کنید، قوی‌تر می‌شود. با تمرین، همدلی به یک عادت تبدیل می‌شود. حتی تلاش‌های کوچک نیز تفاوت ایجاد می‌کنند. همدلی، هدیه‌ای است که می‌توانید به دیگران و به خودتان بدهید.